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跑步中髂胫束疼痛怎么办?

更新时间: 2021-09-19

  www.bb2z1.com.cn,上周遇到一位同事咨询跑步的过程中小到三五公里,多则七八公里一定会遇到膝盖外侧疼痛难忍的情况,只要不跑就会有所缓解,同事十分沮丧,认为自己先天条件不适合跑步,跑步生涯到了终点。

  相信每一位认真训练的跑者都曾经遇到过伤病,而髂胫束疼痛就是最经常遇到的问题之一。那么什么是髂胫束呢?上图~

  上文所说的膝盖外侧疼痛就是髂胫束摩擦综合症的一种表现,是困扰大多数跑者的常见问题。我本人在最开始跑步的时候就遇到了髂胫束的严重问题。那个时候我单次跑步只能在1KM以内,否则膝盖外侧立刻疼痛,走路都会费劲。

  关于这个问题的解决方法,网上解决方法一大堆,如果你去医院的话,有些医生会直接建议你停止跑步。那么停多久呢?如果你听从医生的建议,症状会很快缓解,但是当你再次奔跑在赛道的时候,你会发现问题依旧。

  那么如何解决这个问题呢?首先我们需要了解疼痛是如何产生的。直白一点的话就是臀中肌力量缺乏,导致该需要肌肉承担的力量转嫁到了膝盖上,在跑步过程中,膝盖多次反复承压摩擦,导致炎症症状,表现为膝盖外侧疼痛。我在遇到这个问题的时候主要用了如下几个方法,差不多在2-3周左右的练习可以快速使得症状缓解,以及慢慢消失。

  以上动作每组做20-25次,初期可以3-4组,等自己的大腿或臀部肌肉有感觉为止。

  有条件的小伙伴可以去健身房,利用器械来训练,将会有更好的效果,一下动作可以每组15-20次,依据自身的状况增减重量。

  练习中需要注意一点,如果髂胫束疼痛严重,需要适当停跑,但是以上训练动作需要每天进行练习。稍有缓解的时候,需要坚持进行跑步训练,可以在初期减少训练量,从1-2KM,慢慢加至5-6KM,逐步使身体适应来解决疼痛问题。如果一味停止训练,亲测效果也很难达到预期。

  在每次跑步完毕后,需要利用泡沫轴来放松大腿侧面的肌肉。每侧可以滚动20次,达到放松肌肉的目的,可有效缓解肌肉疼痛。使用方法如下:

  以上内容为我亲测非常有效的方法,当然也不排除网络上其他有效的方法。大家可以在跑步中适当增加力量训练,来使得自己跑的更健康,跑的更长久。向“大数据运营战略”跨越 德生科技资本运